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10 Dinge, die Sie heute tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern (wissenschaftlich unterstützt)

10 Dinge, die Sie heute tun können, um Ihre Gesundheit zu verbessern (wissenschaftlich unterstützt)

Wenn es um Gesundheit geht, machen viele Leute gerne große Pläne, perfekt geplante Programme und hohe Ziele, die - meistens - nicht von Dauer sind. Unser Versagen entmutigt uns und programmiert uns, Angst zu haben, etwas Neues auszuprobieren. Es ist ein selbstzerstörerisches Muster, das schwer zu brechen ist.

Aber was wäre, wenn Sie sich nur darauf konzentrieren müssten? einer Ding? Was wäre, wenn Sie Erfolg haben könnten, wenn Sie nur eines für Ihre Gesundheit tun? Heute? Jetzt sofort? Eine Lifestyle-Transformation beginnt mit einer einzigen Auswahl, kann jedoch zu enormen Ergebnissen führen. Hier sind 10 Optionen, aus denen Sie auswählen können.

1. Bewegen Sie sich einfach.

Hören Sie auf, diesen Beitrag zu lesen, und machen Sie einen 10-minütigen Powerwalk. Komm zurück, wenn du fertig bist. Mach dir keine Sorgen; Ich werde immer noch hier sein, ich bin geduldig, mach weiter. Du wirst mir später danken.

Fertig? Toll. Besser fühlen? Bitte.

Tägliche Bewegung - auch so einfach wie Gehen1 - ist wichtig für die Gesundheit. Wenn Sie sich bewegen, wirken Ihre Muskeln als Pumpen und zirkulieren Blut, Nährstoffe und Sauerstoff im Körper, sodass Sie sich fühlen gut als Ergebnis. Der Zusammenhang zwischen täglicher Bewegung und Langlebigkeit ist so sicher wie der blaue Himmel. Wenn Sie jedoch mehr Beweise benötigen, finden Sie hier zwei Studien2,3. Bewegung ist heute, morgen und jeden Tag für den Rest Ihres Lebens wichtig.

2. Lächle.

Warum trägt Snoop Dogg einen Regenschirm? Für Nieselregen. *

Hast du von dem mexikanischen Zugmörder gehört? Er hatte Lokmotive. *

Warum sehen Sie nie Nilpferde, die sich in Bäumen verstecken? Weil sie wirklich gut darin sind. *

Hast du gelächelt? Na ja, ich habe es versucht.

Auch wenn Sie diese Witze nicht lustig fanden, lächeln Sie trotzdem. Selbst wenn es falsch ist, reduziert Ihr Lächeln den Stress. Genau das haben Forscher in einer Studie gelernt, um festzustellen, ob das Lächeln gut für Ihre Gesundheit ist. Kurze Antwort ist es. Lächeln ist mit einer Verlangsamung der Herzfrequenz, einem Abbau von Stress und einer Steigerung des Glücks verbunden4. Selbst wenn Sie keine Lust dazu haben, strecken Sie diese Lippen von Ohr zu Ohr und fälschen Sie sie, bis Sie es geschafft haben.

3. Setzen Sie sich ruhig hin und atmen Sie 10 Minuten lang.

Pssst. Ruhe. Befolgen Sie diese Anweisungen:

  1. Schließe deine Augen und atme einfach.
  2. Konzentriere dich auf deinen Atem. Konzentrieren Sie sich darauf, dass sich Ihr Magen mit jedem Atemzug ausdehnt und zusammenzieht.
  3. Wenn Ihr Geist sich den zufälligen und chaotischen Gedanken Ihres Tages nähert, bringen Sie ihn wieder zum Atem.
  4. Wiederholen Sie die Schritte 2 und 3, bis 10 Minuten vergangen sind. Dies kann einige ... hundert Mal passieren.

Die Vorteile der Meditation sind seit Tausenden von Jahren bekannt und werden praktiziert, aber sie sind möglicherweise neu für Sie. Hier ist eine Zusammenfassung. Meditation reduziert Angstzustände, bekämpft Depressionen und lindert Schmerzen5. Meditation beeinflusst sogar Ihren genetischen Ausdruck6Es ist also höchste Zeit, etwas Zeit für Ihren Tag einzuplanen. Es braucht Zeit, um eine Meditationspraxis aufzubauen. Beginnen Sie mit überschaubaren Schritten. Wie 5 oder 10 Minuten.

4. Lesen Sie etwas.

Wenn es um Ihre Gehirnleistung geht, heißt es: "Verwenden oder verlieren". Nehmen Sie ein Buch, lesen Sie einen Artikel oder stöbern Sie in einer Zeitung. Es spielt wirklich keine Rolle, was Sie wählen, solange Sie lesen.

Natürlich bestimmt Ihr Interesse, wie lange Sie lesen, aber es hat sich gezeigt, dass das einfache Lesen die sozialen Fähigkeiten verbessert7vor Alzheimer schützen8und helfen, geistigen Niedergang zu verhindern.

5. Heben Sie etwas Schweres an.

Haben Sie jemals die wahre Ekstase erlebt, etwas Schweres zu heben? Weißt du, welche Art von Schwere dich zum Stöhnen und Mimik bringt, die du nicht als Selfie auf deinem Instagram sehen möchtest?

Die Aufregung, die Sie danach spüren werden, ist nur einer der damit verbundenen Vorteile. Schweres Krafttraining, auch bekannt als Heben von schwerem Material, korreliert mit physiologischen und hormonellen Reaktionen, die die Funktion Ihrer Nerven-, Muskel-, Herz-Kreislauf- und sogar Knochendichte verbessern9,10,11. Haben Sie keine Angst davor, schwer zu heben. Es kann unangenehm sein, wenn Sie neu darin sind, aber am Ende ist es gut für Sie.

Randnotiz: Halten Sie gute Form und wärmen Sie sich zuerst auf. Schweres Heben mit schlechter Form verlangt nach einer Verletzung.

6. nach draußen gehen.

Die mit der täglichen Sonneneinstrahlung verbundenen Vorteile sind viel größer als das Risiko einer Überbelichtung, insbesondere wenn Sie einen guten Sonnenschutz haben. Dies ist hauptsächlich auf das Vitamin D zurückzuführen, das wir von der Sonne erhalten. Die Forscher fanden heraus, dass die jährliche Zahl der Todesfälle aufgrund von Krebs, Multipler Sklerose und sogar osteoporotischen Hüftfrakturen mit ausreichenden Vitamin D-Spiegeln hätte verhindert werden können12. Es wurde auch festgestellt, dass Sonnenschein den Blutdruck senkt und die Herzgesundheit fördert13.

Draußen zu sein ist mehr als nur Sonnenlicht zu bekommen. Verbringen Sie Zeit in Parks, auf Wanderungen und in der Natur. Untersuchungen haben ergeben, dass es die psychische Gesundheit verbessern und Depressionen bekämpfen kann, wenn man sich Zeit nimmt, um sich von den asphaltbeladenen Stadtlandschaften zu entfernen14,15.

7. Jemanden umarmen.

Es ist Zeit, in den persönlichen Bereich eines Menschen einzudringen! Forscher haben herausgefunden, dass das Platzen Ihrer persönlichen Raumblase und das Umarmen anderer die Hormonproduktion - nämlich von Oxytocin, dem Glückshormon - beeinflusst und den Blutdruck senkt16. Umarmen ist eine Investition, die immer weiter gibt. Je häufiger die Umarmungen sind, desto größer sind die gesundheitlichen Vorteile17. Wenn Sie Single sind, umarmen Sie einen Fremden! Es ist wahrscheinlich am besten, wenn Sie zuerst um Erlaubnis bitten.

8. Fügen Sie Ihrem Wasser Meersalz hinzu.

Sie benötigen Wasser für eine gesunde Körperzusammensetzung, Energie, Organfunktion, Zellintegrität und Stoffwechsel. Nur ein großes Glas Wasser zu trinken, wäre eine einfache und effektive Strategie, um Ihre Gesundheit jetzt zu verbessern, da die meisten Menschen nicht genug Wasser trinken.

Wenn Sie ein wenig keltisches oder Himalaya-Meersalz in Ihr Trinkwasser geben, wird es auf die nächste Stufe gebracht. Das Salz unterstützt die Absorption und liefert wichtige Spurenelemente. Denken Sie daran, dass normales Speisesalz nicht das ist, wonach Sie hier suchen18. Entscheiden Sie sich für keltisches oder Himalaya-Meersalz. Mineralwasser wird niemals kostengünstiger sein!

9. Richten Sie sich auf.

Die richtige Haltung hat gesunde Folgen. Ich vermute, dass Sie sich nach dem Lesen dieses Satzes ein wenig aufgerichtet haben. Gut. Sie haben gerade etwas für Ihre Gesundheit getan. Behalten Sie diese Haltung den Rest Ihres Tages bei und Sie verbessern die Atmungs- und Verdauungsfunktionen sowie die Muskelverspannungen, die Schmerzen verursachen können19,20.

Es ist wichtig, sich jeden Tag zu bewegen, aber wir verbringen so viel mehr Zeit im Sitzen und Stehen (wahrscheinlich viel mehr im Sitzen), dass die Konzentration auf unsere Haltung während dieser statischen Aktivitäten drastische und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

10. Gib etwas.

Es gibt kaum einen Ersatz für die Erfüllung, die man erlebt, wenn man jemandem oder einem Grund etwas gibt. Wenn Sie damit beschäftigt sind, anderen zu helfen und zu geben, haben Sie keine Zeit, sich über einige der trivialen und eintönigen täglichen Details Gedanken zu machen, die derzeit in Ihre mentale Landschaft eindringen. Wenn Sie die Wertschätzung und Dankbarkeit hinzufügen, die Sie von der anderen Seite erhalten, ist es kein Wunder, dass viele ihr Leben altruistischen Zwecken widmen.

Spannende neue Forschungsergebnisse zeigen, dass das Geben von Verhalten auch enorm gesund ist, mit einem erhöhten Glücksgrad, einem verringerten Grad an Depression und sogar für Menschen mit chronischen Krankheiten von Vorteil ist21. Tun Sie also etwas oder geben Sie jemandem etwas und genießen Sie die gesundheitlichen Vorteile, die mit Selbstlosigkeit verbunden sind.

Dieser Beitrag wurde ursprünglich bei Leaf Lifestyle veröffentlicht und wird hier mit Genehmigung abgedruckt.

* Scherzkredit: Christopher Hudspeth
1 Fortes, Cristina et al. "Viermal wöchentlich zu Fuß für mindestens 15 Minuten ist mit Langlebigkeit in einer Kohorte sehr älterer Menschen verbunden." Maturitas 74,3 (2013): 246–251.
2 Gremeaux, Vincent et al. "Übung und Langlebigkeit." Maturitas 73.4 (2012): 312 & ndash; 317.
3 "Aktiv und sozial bleiben verlängert das Leben auch nach 75 Jahren." Tufts University Health & Nutrition Letter 30.10 (2012): 3.
4 Kraft, Tara L. und Sarah D. Pressman. "Grinsen und ertragen: Der Einfluss des manipulierten Gesichtsausdrucks auf die Stressreaktion." Psychological Science (Sage Publications Inc.) 23.11 (2012): 1372 & ndash; 1378.
5 Goyal M., Singh S., Sibinga ES, et al. Meditationsprogramme für psychischen Stress und Wohlbefinden: Eine systematische Überprüfung und Metaanalyse. JAMA Intern Med. 2014; ():. doi: 10.1001 / jamainternmed.2013.13018.
6 Perla Kaliman, Maria Jesús Álvarez-López, Marta Cosín-Tomás, Melissa A. Rosenkranz, Antoine Lutz, Richard J. Davidson, Schnelle Veränderungen der Histondeacetylasen und der entzündlichen Genexpression bei Expertenmeditierenden, Psychoneuroendokrinologie, Band 40, Februar 2014, Seiten 96 -107, ISSN 0306-4530
7 Comer Kidd und Emanuele Castano. "Lesen literarischer Fiktion verbessert die Theorie des Geistes" Science 18. Oktober 2013: 342 (6156), 377-380. Online veröffentlicht am 3. Oktober 2013 [DOI: 10.1126 / science.1239918]
8 "Studie: Hobbys können helfen, Alzheimer zu verlangsamen." USA heute. März 2001.
9 Smilios, I., Pilianidis, T., Karamouzis, M. und Tokmakidis, S. P. (2003). Hormonelle Reaktionen nach verschiedenen Protokollen für Widerstandsübungen. Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung, 35, (4), 644-654.
10 Ahtiainen, J. P., Pakarinen, A., Kraemer, W. J. und Hakkinen, K. (2004) Akute hormonelle Reaktionen auf schweres Widerstandstraining bei Kraftsportlern im Vergleich zu Nichtathleten. Kanadisches Journal für Angewandte Physiologie. 29 (5), 527 & ndash; 43.
11 Izquierdo, M., Ibanez, J., Gonzalez-Badillo, JJ, Hakkinen, K., Ratamess, NA, Kraemer, WJ, Französisch, DN, Eslava, J., Altadill, A., Asiain, X. und Gorostiaga , EM (2006). Unterschiedliche Auswirkungen des Krafttrainings, die zu einem Versagen führen, auf hormonelle Reaktionen, Kraft und Muskelkraftzuwächse. Journal of Applied Physiology, 100 (5), 1647-1656.
12 Grant, William B. und Michael F. Holick. "Vorteile und Anforderungen von Vitamin D für eine optimale Gesundheit: Ein Rückblick." Alternative Medicine Review 10.2 (2005): 94-111.
13 Weller, Richard. "Sonnenschein könnte der Gesundheit zugute kommen und das Leben verlängern, so die Studie." Universität von Edinburgh. Mai 2013. http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-05/uoe-scb050713.php
14 Wilson, Justin F. und Keith M. Christensen. "Die Beziehung zwischen Erholung im Freien und Depression bei Menschen mit Behinderungen." Journal of Leisure Research 44.4 (2012): 486 & ndash; 506.
15 Mitchell, Richard. "Ist körperliche Aktivität in natürlichen Umgebungen für die psychische Gesundheit besser als körperliche Aktivität in anderen Umgebungen?" Social Science & Medicine 91. (2013): 130 & ndash; 134.
16 Grewen KM, Girdler SS, Amico J. et al. MD Auswirkungen der Partnerunterstützung auf ruhendes Oxytocin, Cortisol, Noradrenalin und Blutdruck vor und nach warmem Partnerkontakt. Psychosom Med. 2005; 67: 531 & ndash; 538.
17 Light, Kathleen C., Karen M. Grewen und Janet A. Amico. "Häufigere Partnerumarmungen und höhere Oxytocinspiegel sind mit einem niedrigeren Blutdruck und einer niedrigeren Herzfrequenz bei Frauen vor der Menopause verbunden." Biological Psychology 69.1 (2005): 5 & ndash; 21.
18 Drake, SL et al. "Vergleich des salzigen Geschmacks und der Zeitintensität von See- und Landsalzen aus aller Welt." Journal of Sensory Studies. Band 26, Ausgabe 1, Seiten 25–34, Februar 2011
19 "Mama hatte recht - steh gerade auf." USA Today Magazine 130.2681 (2002): 6.
20 Barrett, Ellen. "Aufrichten!." American Fitness 22.3 (2004): 27 & ndash; 29.
21 Post, Stephen. "Es ist gut, gut zu sein: Die Wissenschaft sagt, dass es so ist." http://www.stonybrook.edu/bioethics/goodtobegood.pdf

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